女人的衰老从体态开始，千万要拒绝这个“包”

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今天文章无录音，需要搭配图片看完全文，更易理解～

健身美容博主J好久没来客串了，不知道大家想我没（吐舌头）。今天说个我自己的亲身经历，也是我花了一年时间在折腾的一件事。

先捂脸上一张图，这是去年7月我去旧金山跑半程马拉松后和几个好朋友聚会拍的照片，站我旁边的是个两娃辣妈，没授权就把她脸遮一下哈。

正面看身姿体态都没问题吧，而且那天我是穿了8厘米高跟鞋的（嗯，半程马拉松对我没影响，所以跑完就直接穿高跟鞋，大家不要轻易效仿哦）。大家都知道，穿高跟鞋人一般更容易挺直的。

结果那天朋友给我拍的另外一张照片，彻底把我吓到了，完全就是“大妈”体态，丑的不行啊。而且更糟糕的是，我当时以为自己已经站挺了。

“富贵包”的形成

我的侧面这个弯曲其实就已经是“富贵包”的雏形了，“富贵包”是个大白话，准确的说在第七颈椎和第一胸椎的交界处有个硬块。

我们正常的颈椎应该是前突，而胸椎应该是后突，在这个交界处，如果颈椎和胸椎都过度突起，那么就会让相关的肌肉群紧张痉挛而肿胀，从而就形成了这样一个包。

“富贵包”影响的不仅仅是气质，对于健康也是有影响的，下图可以看到，不同姿势头部对颈椎带来的压力。

如果对富贵包不注意，就会导致肩颈酸痛，更加严重的就会出现手臂发麻、胸闷气短这类的因颈椎不适而引发的症状。

找到身体的中线

老朋友们应该还记得，我去年和大家提过，我去上芭蕾舞班，严格说应该叫成人芭蕾舞形体班。每节课会有40分钟就是站在杆子前，对着镜子学习怎么站立。这也是我活了几十年第一次知道，怎样才是正确的站立。

今天就是想把我上了一学期后学到的站姿重点分享给大家，不用特地去上课在家也能练习。那就是老师反复提醒的一句话，“重心平均分布在两脚之间，肩膀打开下沉、盆骨内收、收下巴然后抬头，找到身体中线的位置”。

我现在不上课了，但每天会坚持靠墙站立，来提醒自己的身体记住“中线”位置，特别推荐这个方法。

在家找一面墙，像上图那样双脚打开与肩同宽，然后先让肩膀贴着墙，尽量让整个肩膀都贴着墙并且让肩膀下沉不耸肩，这时我们可以体会到“扩胸”的感觉。之后其他部位自然地靠近墙。

做完第一步后，大家可以先观察一下，自然状态下，我们的头部是否可以靠近墙壁，如果不可以说明你也有头部探前的问题，比如上图的右侧，这时就需要收下巴，然后把头部贴上墙壁。

另外一个要检查的就是有没有“撅屁股”，如下图。除非你是长期做力量训练屁股特别翘，一般来说像下图左边这样的就是盆骨前倾，而不是屁股翘，这是需要避免的。

最好的自查方式就是贴墙站立后，腰部和墙壁之间可以放入一个手掌或者最多半拳是正确的，如果可以放入一个拳头，就说明自己是盆骨前倾，就需要注意练习时将盆骨内收。

这些要点大家都记住了吗没？这真是我上了一学期体态课才掌握的知识点，或者说是有了自己对体态的“觉察”。我上课的老师已经70多岁了，却非常挺拔，显得很年轻精神。他一直说的那句话就是，“体会静止的状态，知道你身体的位置在哪里”。

我现在每天会坚持至少靠墙站立两次，时间不限，但关键是要体会自己正确站立时的整个身体的状态，不断强化身体记住正确的体态，慢慢的我们就能有这样的觉察。随后在日常生活中，使用电脑、看手机、坐的时候都能提醒自己身体中线位置的感觉。

拉伸紧张肌肉

有富贵包的，一般看起来都是“虎背熊腰”。但对比我那张侧面图和正面图，其实我并不胖，就是体态导致的视觉肥胖。下面这张图就是更加直观的对比，同样一个人，体态正确与否，视觉的胖瘦可以差很多的。

你可以用手摸一下自己肩膀这块位置，是不是硬邦邦的，挺厚的高耸一块，感觉像是肌肉一样？我就是这样的，一开始我还以为是自己手臂力量做多了，长肌肉了，那时还挺郁闷，为什么拜拜肉没有瘦，这里却长肌肉了。后来才知道，这根本不是肌肉，这是由于我长期不良体势导致的斜方肌劳损僵硬。

下面这个是我强烈推荐的拉伸动作，如果你和我一样，一直是肩部硬硬的，而且手抬起来伸直都很困难，那就说明你的斜方肌已经非常紧张了，一定要先拉伸放松，不要着急练哑铃，不然只会练偏。

坐在一个椅子上，身体坐直，右手拉住椅子边缘或者放在屁股下面，然后头向左边往下。做这个的关键是要感觉斜方肌有拉伸的感觉，也就是要有意识地把肩膀往下沉，同时尽量把头最大幅度地离开肩膀。一开始比较困难的，可以利用另外一只手辅助。

找到最大拉伸的感觉后，停留15～30秒，然后换边做。可以重复几组。

下面这个是站姿的拉伸，更加不限时间地点，随时就可以做。

加强背部力量

除了体态和拉伸外，导致这个富贵包的核心原因还是我们大部分女性背部肌肉力量弱，背部没有力量起支撑作用，因此就会出现前倾。

力量训练是需要循序渐进的，我现在每周会至少有一次专门针对肩背和手臂的举铁训练，但这是需要有一定运动基础下进行的。今天分享几个我刚开始入门时做到锻炼，也是在家随时随地就可以进行的。

就是下图这样的“超人飞”，手和脚两头翘起，做这个姿势的关键是眼睛看地下，这样可以保持颈椎在自然放松位置，然后想象用背部力量发力。如果一开始觉得这么做比较吃力的，可以把手放在脑后，仍然保持眼睛看地面。

大家可以试试看，一开始我真是觉得费了九牛二虎之力，但是老公拍下来的照片显示，我就只是离地一点点，这就是说明了背部力量非常弱。

如果上面这个改良的方式你也无法做到，那就可以试试下面这个更加简单的动作。额头靠在地面，然后交叉抬手抬脚，仍然要记得感受背部发力。做这些力量训练时，意念很关键，就是发力的时候我们要去想那个部位，感受那个部位在用力。

这几个姿势我一般都会每天做4组，每组10～15个。当然大家可以根据自己的身体情况，循序渐进，坚持更重要。

我每次谈健身美容自我保养时，总会扯一些题外话，今天也不例外。身材管理是每个人自我管理的一部分，这一点估计大家都明白。我当年产后瘦下来时就感叹到，“找回身体是找回灵魂的第一步”。

但今天还想提醒大家的一点就是时刻引入“觉察”。所有人都会说我想变得更美，但大部分人就像我之前那样都没意识过自己怎么站立的，有可能也无意识自己皮肤肤质、脸型是什么、穿衣风格是什么。

运用到育儿也是一样的，所有人都说要做个学习型的家长，但大部分人在实际运用时都不会去觉察自己的情绪、自己的学习路径、思考过程。

在往大里说，我们每天都在用一套默认设置来应对，变得浑浑噩噩，看似度过了一年365天，但其实只是每天重复地过着一样的生活。在成人生活中，日复一日地保持生命的觉察与警醒，是最简单又最困难的事情。

愿我今天的这点分享，提醒大家一起带着这份觉察生活，活在当下，优雅变老。

今年4月我回国了一趟，参加了不少现场活动和直播，就有不少朋友给我留言说我全程坐姿站姿特别好，其实就是多了一份觉察而已。下面这周照片是4月份拍的，仔细看斜方肌还是比较厚的，但是肩膀的确比之前打开了，还是需要继续努力的，一起加油吧！

提前祝大家端午节快乐，休息三天，我们下周二见啦！

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大J，坐标纽约，曾经知名外企经理，现全职妈妈，分享在美国学到的育儿知识，没有理论翻译，只有在儿医指导下的实践心得和运用企业带人智慧的聪明育儿方法。畅销书《跟美国儿科医生学育儿》、《跟美国幼儿园老师学早教》的作者，微信公众号：大J小D

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